練習メニューです。メニューだと大会前までに18キロ走を入れる内容ですが、15キロ程度まで走れれば、ハーフマラソンは完走できます。
このブログでわかること
・20キロの距離に挑戦することを検討しているマラソン初心者
・ハーフマラソン大会に参加し、制限時間内に完走を目指したい方
・練習中に目標ペースを意識し、効率的にマラソンに向けて準備を進めたい方
このブログを読んで何がわかるか
このブログを読むことで、国内のハーフマラソン大会に設定されている制限時間の概要や、完走のために必要なペースの考え方が理解できます。特に、20キロという距離を無理なく走り切るための具体的なペース目標を知ることができ、日々の練習に取り入れやすくなります。また、関東エリアの代表的なハーフマラソン大会についても紹介しており、初心者が自分に合ったマラソン大会を選ぶ参考にもなります。
ハーフマラソンについて知ろう
ハーフマラソンの距離は、21.0975キロで、おおむね20キロです。国内のハーフマラソン大会の多くでは、完走を目指すための制限時間が設けられています。20キロ以上の距離を走り切るには、自分の走行ペースを把握し、どれだけのペースで進めば完走できるかを知ることが大切です。特にハーフマラソン完走を目指すなら、制限時間とその時間内で走り続けるためのペース管理が成功のカギとなります。
一般的に、国内のハーフマラソン大会では2時間30分から3時間の制限時間が多く、1キロあたり7分07秒〜8分32秒のペースが必要です。例えば、東京都の新宿シティハーフマラソンでは制限時間が2時間30分、埼玉県の春日部大凧マラソンは3時間、千葉県の手賀沼エコマラソンは2時間30分と設定されています。
制限時間に合わせたペースをしっかり把握し、練習に取り入れることで、20キロの距離を安心して走り切ることができます。
初期段階はペースを気にせず走ろう
ハーフマラソンで完走を目指すとき、最初から制限時間やキロごとのペースを意識しすぎる必要はありません。例えば、2時間30分の制限時間でハーフマラソンに挑戦する場合、1キロ7分07秒のペースが求められますが、最初の段階ではこのペースにこだわらず、まずは「走り続けること」に慣れることが大切です。
5キロの練習メニューが終わり、10キロマラソンに挑戦した人が20キロ以上の距離に挑むためには、走ること自体に体を慣らし、基礎的な持久力を高めることが重要です。最初は走るペースや距離を気にせず、最終的に90分を走ることを目標にしましょう。90分間の目標にする場合、30分ジョギング→30分ウォーキング→30分ジョギングといった流れで練習するのもおすすめです。この段階でも、走る時間を意識することを優先し、キロごとのペースや走った距離にこだわる必要はありません。
このように、最初はゆったりとしたペースで走る時間を徐々に延ばしていくことで、体がランニングに慣れていきます。ハーフマラソンを20キロ走るためには、体を動かし続ける練習をしましょう。
そして90分動ける体を作れたら、次は必要な走力を高める練習が「ペース走」です。ペース走とは、決まった距離を一定のペースで走るトレーニングで、目標タイム通りのペースで走り続ける力を養うことが目的です。
ペース走の基本メニュー
最初は5kmの距離を設定し、レースでの目標ペース（7分07秒/km）を意識して、7分/kmペースで5kmを走ります。このペースがきついと感じる場合は、ペースを少し遅めに設定したり、距離を短くするなど、自分のレベルに合わせて調整しましょう。
ペース走のステップアップ
本番で21.0975kmを7分/kmのペースで走り続ける力を身につけるため、徐々に距離を延ばしていきます。初めは5kmからスタートし、次に7km、9km、10kmと少しずつ距離を増やしていきます。7分/kmペースが余裕で走れるようになったら、6分45秒/kmにペースを少し上げてみると、さらなる走力アップが期待できます。
ペース走の注意点
ペース走は全力で走るトレーニングではありません。一定のペースを保ちながら、やや余裕のある状態で走ることがポイントです。全力で走ってしまうと、ペース走の目的を果たせず、練習の精神的な負担も増えてしまいます。まだ少しスピードを上げられる余力を感じるペースを保ちながら、距離やペースを微調整して取り組むことが大切です。
ロング走～本番のように21.0975キロ走る必要はない
ハーフマラソンは21.0975kmの距離ですが、初めてのハーフマラソンで完走を目指すランナーにとっては、必ずしも20km以上の距離を練習で走る必要はありません。20km以上を走ることでタイム向上が期待できることもありますが、初めての完走を目標とする場合には、長距離練習は無理に行わない方が良いでしょう。過度に長い距離を練習で走ると、疲労や怪我のリスクが高まり、本番に影響が出る可能性もあります。
そのため、練習の最長距離は15kmから18キロで十分です。15kmから18キロのランニングは、本番の約3週間から1ヶ月前に1回だけ行う程度で問題ありません。15kmを走ると体への負担が大きく、回復にも時間がかかるため、特に初心者はこの1回で充分です。普段のトレーニングでは10km程度までの距離を維持するのが理想的です。
本番前に1回15キロ走（18キロ走）を時間関係なく走っておく
本番の約3週間から1ヶ月前に15kmを1回走る練習を取り入れると、ハーフマラソン当日に向けた自信を高めることができます。15kmの距離を練習で走り切ることができれば、当日21.0975kmも問題なくクリアできるでしょう。大会当日は、多くのランナーと共に走り、沿道の応援も受けられるため、練習で15kmを走破できれば本番の距離も難なく達成できるはずです。
15kmの練習では、本番を見据えたペースを意識して走る「ペース走」を行いましょう。大会での目標ペースである7分/kmを保ちながら15kmを走ることで、本番での安定した走力が養われます。この練習をクリアすれば、レース当日もスムーズに完走を目指すことができるでしょう。
まとめ
制限時間と目標ペースの理解
- 国内のハーフマラソン大会では、制限時間が2時間30分から3時間に設定されており、完走には1キロあたり7分07秒から8分32秒のペースが必要です。
- 制限時間に合わせたペースを把握し、練習に取り入れることが重要です。
初期段階はペースを気にせず走る
- 最初はペースや距離を意識せず、「走り続けること」に体を慣らすことが大切です。
- 目安として75分間の連続ランニングを目標にし、慣れてきたら90分間に延ばします。
- 無理をせず、ジョギングとウォーキングを組み合わせて体力を養いましょう。
ペース走の導入
- 90分間動ける体を作れたら、「ペース走」を練習に取り入れます。
- 最初は5kmを目標ペース（7分07秒/km）で走り、徐々に距離を伸ばしていきます（7km、9km、10kmなど）。
- ペース走は全力で走るのではなく、余裕を持ったペースで一定距離を走ることがポイントです。
長距離練習の必要性
- 初めてのハーフマラソンでは、練習で20km以上を走る必要はありません。
- 練習の最長距離は15kmから18キロで十分で、本番の約3週間から1ヶ月前に1回行う程度で問題ありません。
- 過度な長距離練習は疲労や怪我のリスクが高まり、本番に影響を及ぼす可能性があります。
本番前の自信づけ
- 15kmを目標ペースで走ることで、本番での完走に自信を持つことができます。
- 大会当日は多くのランナーや沿道の応援があるため、練習で15kmを走破できれば本番も安心です。
コメント