冬の早朝ランニングに挫けないための冬服装～ルーティン
冬の早朝ランニングでは、寒さ対策は必須です。それ以上に心がくじけないで頑張りましょう。
冬の寒さは、私も僕もみなさん市民ランナーにとって大きな試練です。基本的に昼間仕事をしている人にとっては、走る時間が朝か夜に限られるため、冬の朝や夜のランニングは寒さが身に染みます。私の住む地域では、早朝の気温がマイナスになることが日常茶飯事。風も強い日が多く、外に出るのが億劫になります。
それでも、雪や氷が少ないエリアで走れるのは恵まれているとも言えます。北海道や北国のランナーさんは、氷点下や積雪の中でも走り続ける姿をSNSで見ると、本当に頭が下がる思いです。
冬のランニングで最も厳しいのは「走り出す前の準備」。
一度走り出してしまえば体も暖まり、空気の澄んだ静かな早朝の景色を楽しむことができます。特に普段と同じ場所でも違った雰囲気があり、ストイックにトレーニングしている自分に酔いしれながら、走りましょう。走り終わった後の朝ごはんも身体が温まった状態なのでいつもよりおいしくいご飯が食べられます。ランニングの後に仕事へ出勤するのであれば、身体はすっかり目覚めいつもより早く仕事に集中できるメリットもあります。
今回は、冬の早朝ランニングを挫けずに続けるために、私が実践していることをご紹介します。
寒い冬でも早朝ランニングを始めよう！
寝起き直後の行動がカギ
冬の朝ランニングで一つめの大きな壁は、「起きること」です。
布団の中は快適で、外の寒さを考えると走り出すのが面倒になりますよね。ここで重要なのは、起床後の行動をルーティン化して体を目覚めさせることです。また、起きるには目覚ましが必須ですが部屋を寒い部屋よりタイマーなどで早朝の部屋を暖めておくと目覚めが良いです。
起床後のおすすめルーティン
1. ホットドリンクで体を目覚めさせる
布団を抜け出したら、まずは温かい飲み物を準備します。おすすめは、ホットのスポーツドリンク。そのあとに私はホットコーヒを飲みます
- 作り方: ケトルで200～300mlのお湯を沸かし、粉末スポーツドリンクを溶かすだけ。私はレモン系のスポドリが大好きです。
- 目的:
- おなかを冷やさないためにあったかいスポーツドリンクを飲んで水分を吸収。
- 寝ている間に失った水分補給。
- 体を温め、目を覚ます効果。
寒い朝に温かい飲み物を飲むことで、体も動きやすくなります。
2. 身体を暖めよう
寒さが苦手な方は、ストーブの前で数分間、身体を暖めましょう。これにより血流が良くなり、筋肉がほぐれます。
寝起きのまま急にストレッチをすると怪我の原因になるため、身体を暖めてから軽くストレッチを始めるのがポイントです。
3. ストレッチで体をほぐす
身体が温まったら、10～15分かけて全身をストレッチします。特に以下の部分を意識しましょう。
寝起きは特に腰回りが固くなっていますが、気づきにくいです。特に４０代以降は、まず腰まわりのストレッチをしましょう。ストレッチ例です。
- ①前屈をゆっくり曲げ伸ばしします。クロス前屈（足をクロスさせて前屈）もゆっくり行います。
- ②甲骨まわりや肩まわりの動きます。
- ③屈伸やアキレス腱の伸ばし
- ④開脚や太ももの前側のストレッチ
ストレッチは筋肉の調子を確認する役割もあり、疲労が残っている場合は軽いジョグに変更するなどの調整しましょう。
真冬のランニングに適した服装
早朝の寒さ対策には、適切な服装が欠かせません。以下のアイテムを揃えておくと快適に走ることができます。
- ネックウォーマー: 頭と首の保温は必須。
- ウィンドブレーカー上下: スポーツ用のもの汗の抜けがよいもの
- 長袖インナー: 発熱素材のものがおすすめ。スポーツ用、登山用がおすすめ
- グローブとソックス: 手足の冷えを防ぎます。私はハーフグローブとスリーブを使って手足の冷えを防いでいます。
・ライト、リフレクター：リフレクターは視認性を高め、車や自転車からの安全を確保するために必ず着用しましょう。
・追記で、私は登山、トレイルランニング、テニスもやりますが、値段は高いですが、特におすすめはアウトドアメーカーのトレイルランニング用の製品です。これらの商品は、熱の逃がす仕組みや熱を保つ、汗を逃がすなどの仕組みが一般的なスポーツメーカーより優れていると感じます。そして、登山、トレイルランニング、テニス、普段着として使えるので重宝します。
真冬のランニングを続けるコツ
1. エネルギー補給を工夫する
走る距離によって補給を変えるのもポイントです。例えば、10km以下なら食事は不要ですが、15km以上ではおにぎり1個など軽い補給をすると良いでしょう。寒い朝は温かいスープやエネルギージェルもおすすめです。
2. 気分を盛り上げる工夫をする
アミノ酸サプリを摂取すると、体が動きやすくなるだけでなく、心理的にも「これを飲んだから走らないと」とモチベーションが上がります。
起きてからランニング前から音楽を聴いて気持ちを盛り上げるのも手です。
3. モチベーションを上げる
例えば、シューズやランニングウォッチなどアイテムを揃えて「使わないと勿体ない」と自分を追い込むのも手です。ルーティン化してしまえば、寒さを理由に走らない選択肢が減ります。
注意点
私たちの年齢はもとより、冬は暖かい時期よりも怪我をしやすいです。朝の早い時期ですとライトがないと真っ暗な中で走ることになり転んでしまうこともあります。また走る前に入念にストレッチをするのと同じようにランニング後のストレッチもしっかり行いましょう。
冬の早朝ランの魅力
ここまで、冬の早朝ランニングを続けるための具体的な方法をご紹介しました。寒い中で走ることに抵抗を感じるかもしれませんが、実際に走り出すと静かな街や空間を独り占めしているような爽快感を味わえます。私は普段から自宅から川沿いのランニングコースに出てランニングしますが、冬は凛とした空気、川からの湯気？のような煙、鳥たちの声なども違って感じます。また冬は体が目覚めにくいですが、ランニングしていればすっかり体が目覚め、仕事でもパフォーマンスが上がるメリットもあります。みんなであったかい服装で冬早朝ランを楽しみましょう！
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