たまに大会でもこんな雨に見舞われます💦
【この記事を読んでわかること】
- 雨の日ランニングのメリット・デメリットと安全確保のポイント
- 室内トレーニングや休息を活用するメリハリある練習方法
- ウェア選びや摩擦対策など、快適かつ安全に走るためのヒント
- ランニングに役立つストレッチや筋力トレーニングの具体例
雨の日に走るのは、気が進まないと感じる方もいるかもしれないです。しかし、小雨の中であれば暑さを抑えられるほか、大会本番で雨が降る可能性に備えたシミュレーションにもなるなど、実は多くの利点がありますよ。とはいえ、雨天時は視界が悪く、車からも見えにくくなるため、安全に配慮した装備が欠かせません。
以下では、雨の日を快適に楽しむための装備や屋内トレーニングの方法に加え、リカバリーの大切さ、そしてランニングを支えるストレッチと筋力トレーニングのポイントをご紹介します。
雨天時の安全を確保するヒント
リフレクティブ素材のウェアを選ぶ
雨が降ると視界が悪くなり、ドライバーからも歩行者からも見えづらくなります。そこで、光を反射するリフレクティブ素材が使われたジャケットやパンツを選ぶと、安全性が高まります。お手持ちのウェアにリフレクティブテープを貼るだけでも、視認性はぐんと向上します。
私は、ノースフェイスのトレイルランニング用の雨具をつかっていますが、アディダスなどで良いものたくさんあります。
雷雨の場合は無理をしない
天気予報で雷の可能性があるときは、ランニングは絶対やめましょう。屋外を避けてトレッドミルを使うか、自宅で代わりの有酸素運動を行いましょう。落雷のリスクは低いとはいえ、雷雨は命に関わる危険をはらんでいます。天候チェックを怠らず、安全を最優先に考えてください。
天候に合ったウェア選び
防水ウェアを着ていても、強い雨が降れば濡れてしまうことはあります。気温が低いときは保温性のあるウェアで体を冷やさないようにし、逆に暑い日には重ね着を避け、できる限り軽量化を心がけましょう。レイヤリングの工夫次第で、雨の日の快適さは大きく変わります。
肌とウェアの擦れを予防する
湿度が高い日は、脇や内ももなどの擦れが起きやすくなります。ランニング前にクリームを塗る、着圧感のあるインナーを着るなどの対策をしておくと快適です。クリームのおすすめは、断然ワセリンです。寒さ防止や足の靴擦れ防止になります。
天候や気温に合わせたウェアを選び、体への負担を軽減しましょう。
適切な水分補給を行う
雨の日でも走っていると体内の水分は失われます。蒸し暑い日は特に汗をかきやすくなるので、ハイドレーションパックやボトルを携行し、定期的に給水しましょう。長時間は知らないときは少量でOK.私は明治のヤクルトみたいなものを飲んだ時にとっておいた小型ペットボトルを使っています。
足元に気を配る
濡れた路面やぬかるんだトレイルでは転倒のリスクが高まります。油断せず、滑りやすい場所を避けて走るのが賢明です。周囲の状況を見ながら、着地場所をしっかり選んでください。普段使いでも使えるゴアテックスのトレイルランニングシューズ（アディダス テレックスシリーズ ９０００円ぐらいでした）
走り終わったら素早く着替える
濡れたウェアを着たままクールダウンすると、体温が急激に下がって低体温症の危険が高まります。菌の繁殖リスクもあるため、帰宅したらできるだけ早くシャワーや着替えを済ませ、身体を温めてください。
屋内トレーニングの有効活用
雨脚が強い日や雷雨が予想されるときは、屋内でのトレーニングが安全かつ快適です。屋内トレーニングなら、動画を見ながら運動できるので飽きにくいというメリットもあります。音楽や映像を上手に活用することで、トレーニングを続けやすくなるでしょう。
雨の日は思い切って休むという選択肢
雨の日には、気圧の変化の影響で体がだるく感じられる人も多いです。そんなときは思い切って休息を取り、睡眠や栄養補給に力を入れるのも良い方法です。休むことで、疲労が抜けて次のランニングをより質の高いものにできる場合があります。
ただし「休む」といっても、ストレッチや軽いヨガなどで体をほぐす時間を設けると、血行が良くなりリフレッシュ効果も得られます。メリハリをつけたスケジュールにすることで、怪我のリスクを下げつつ、長くランニングを楽しめるでしょう。
ランニングを支えるストレッチと筋力トレーニング
雨の日の屋内トレーニングや休息日に、ぜひ取り入れてほしいのがストレッチと筋力トレーニングです。走る前後のルーティンに組み込むことで、可動域を広げたり、パフォーマンス向上・怪我予防に大きく貢献します。
動的ストレッチと静的ストレッチ
- 動的ストレッチ（ラン前）
ランニング前は、体を温めるのに適した動的ストレッチがおすすめです。肩甲骨を大きく回す、股関節を開閉する、脚を前後に振るなどの動きで筋肉をほぐし、これから走る動作に備えましょう。 - 静的ストレッチ（ラン後）
ランニング後には、じっくり伸ばす静的ストレッチが向いています。ふくらはぎ、ハムストリング、太ももの前側やお尻など、走る際に酷使する筋肉を中心にゆっくり伸ばし、疲労回復を促します。
筋力トレーニングの例
- スクワット
下半身の筋力と体幹の安定に効果的です。膝が内側に入らないように意識しながら、ゆっくりと腰を落とす動きを繰り返しましょう。 - ランジ
片足を前に踏み出して、後ろ脚の膝を軽く曲げる動作です。バランス感覚と股関節周りの筋力強化にぴったりです。 - プランク
うつ伏せの姿勢で前腕とつま先を床につけ、背中から足までを一直線に保ちます。体幹の強化に加え、姿勢維持にも効果があります。 - ヒップリフト
仰向けに寝て両膝を曲げ、お尻を持ち上げるエクササイズです。お尻やもも裏の筋肉を鍛え、ランニング時の安定性を高めます。
これらの筋トレは雨の日やオフ日に取り組みやすく、ランニングで使う筋肉をバランスよく鍛えられます。フォームを意識して行えば、怪我の予防や走りの効率アップに直結するでしょう。
雨のランニング前後に大切なケア
雨の日は、ウェアやシューズが濡れて重くなりやすく、どうしてもコンディションが普段と変わりやすいです。走る前には、防水機能や保温性を考慮した装備に加えて、クリームや予備のソックスなど必要なアイテムを準備すると安心です。走り終わった後は早めにシャワーを浴びたり着替えを済ませて体を温め、ストレッチや栄養補給を心がけましょう。
【まとめ】
雨の日ランニングは、「屋外で安全に走る」「室内トレーニングを活用する」「思い切って休む」という三つの選択肢に加え、ストレッチや筋力トレーニングを組み合わせてメリハリある練習を目指すことがポイントです。天候に合わせたウェア選び、リフレクティブ素材による視認性アップ、雷雨を避けるなど、安全面を第一に考えつつ、モチベーションを保つ工夫を取り入れることで、長期的な走力向上や健康維持が期待できます。外で走る日にも室内トレーニングの日にも、ストレッチと筋力トレーニングを取り入れてフォームを整え、雨の日特有のリスクを上手に回避しながら、あなたらしいランナーライフを楽しんでみてください。
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