今回は、夫がメインでお話しします。
私（夫）は43歳からランニングをはじめ、本格的にマラソンに目覚めて、去年は70キロのウルトラマラソン、今年（令和6年）は100キロのウルトラマラソンを完走しました。マラソンは魅力が一杯です。今回は、「40代になってからマラソンを始めてみたいけど、今からで大丈夫かな？」そんな不安を抱えている人対象で記事を書かせてもらいました。この記事では、40代からマラソンを始めるメリットや注意点などを詳しくご紹介します。この記事を読み終わる頃には、マラソンに挑戦する勇気と具体的な一歩を踏み出せるようになるはずです。マラソンの魅力を私が実体験をもとにお話しします。
この記事を読んでわかること
この記事では、40代からマラソンを始める魅力や、初心者向けの準備のポイントまで、詳しく解説しています。初めてマラソンに挑戦する方でも安心して取り組めるように、具体的なアドバイスや実践的なヒントが満載です。読んだ後には、マラソンへの不安が解消され、自信を持ってスタートを切るための準備が整うでしょう。
このブログがどんな人向け
このブログは、40代に入り、健康維持や新しいチャレンジとしてマラソンを始めたいと考えている方に向けています。運動経験が少ない方、日常生活での運動不足を感じている方、ストレス解消やメンタルケアをしたい方、そして何より新しいことに挑戦してみたいと感じている方におすすめの内容です。
1. 40代からマラソンを始める魅力
まずは、なぜ40代からマラソンを始めることが素晴らしいのか、その魅力についてお話ししましょう。
1.1 健康維持と体力アップ
私も43歳から、初めは軽いランニング、ジョギングから始めました。40代になると、どうしても体力や筋力の衰えが気になり始めて、ある時に体重増加と、筋力低下を感じて始めましたが、マラソンはそんな心配を解消してくれるスポーツです。適度なランニングは心肺機能の向上や筋力の維持に役立ち、健康寿命を延ばす効果が期待できます。また、走ることで新陳代謝が活発になり、体重管理にも効果的です。私も体重が3キロほど減ったのと、基本的な体力がついて、日々の生活で体の疲れやすさが減った気がします。
1.2 ストレス解消とメンタルケア
40代は仕事や家庭の責任が増える年代でもあります。そんな中でのストレス管理は重要ですよね。マラソンは、単なる体力向上だけでなく、ストレス解消やメンタルケアにも効果的です。ランニング中は自分と向き合う時間ができ、心を落ち着けたりリフレッシュしたりすることができます。私も知ったんですが、ランニング中は「セロトニン」という脳内ホルモンで幸せホルモンが分泌され、ストレスの原因のコルチゾールというストレスホルモンを消し去ってくれるらしいです。よく運動して「すっきりした」というのは、セトロニンがストレスホルモンを消し去ってくれたことによるという説もあります。
1.3 新たなチャレンジ精神の発揮
40代だからこそ、新しいことにチャレンジするのは大きな意味があります。仕事や家庭のことで忙しく、自分自身の成長や挑戦を忘れていませんか？マラソンは、そんなあなたにとっての新たな挑戦となります。自己ベストを目指したり、初めての大会にエントリーしたりすることで、達成感や充実感を味わえます。マラソンは、すこしずつ積み重ねた努力が実りやすい競技だと思います。また人と争うというより、自分の目標を達成できたかという点に重きを置くと、出来なかったことが出来た実感があり、達成できた時の充実感は半端ありません。例えば、フルマラソンを走りきるという目標は、走り慣れた人からするとなんてことありませんが、今まではジョギングすらやってこなかった人からすれば、大きな目標で、大きな目標を達成するため、まずは1キロ走から始めて、達成出来たら次に進むという感じで、日々を充実させてくれます。
2. 40代マラソン初心者のための準備
マラソンを始めるにあたって、まずはしっかりと準備を整えることが大切です。ここでは、40代の初心者が気をつけるべき準備ポイントを解説します。
2.1 自分なりに自分の体力を自覚し健康状態をチェックする。
40代からのマラソンデビューにあたり、まず重要なのが健康状態の確認です。特に運動習慣がなかった方は、無理をすると体に負担がかかることも。特に昔に運動をやっていた人は記憶と現在の体力で大きなギャップが生まれていることがあります。ギャップを抱えたまま、5年前に10キロ走れたからいきなり10キロ走るとかをやると、怪我をしたり非常に危険です。久しぶりに運動する人は、まずは散歩からスタートして、散歩中に半分ジョギングを取り入れるなど、自分なりに自分の体力を自覚し健康状態をチェックしながら練習していきましょう。
2.2 適切なランニングシューズを選ぶ
１キロを走れるようになるまでは、本格的なランニングシューズでなくても、ジョギング用、スポーツ用のシューズで構いません。でも慣れてきて走ることが習慣になり１キロを毎回走れるようになってきたら、専用のシューズを購入することを考えたほうが良いです。クッション性が高く、足への負担を軽減するシューズを履かないと、怪我リスクがあるので、続けられると思って毎回の距離が伸びてきたら、購入しましょう。
2.3 トレーニングウェアの準備
ウェアも最初は何でも良いと思います。でも、慣れてきて続けられると思ったなら吸汗速乾性があり、動きやすいものを選びましょう。専用のパンツやシャツ、グッズを買うことで気持ちも盛り上がります。
2.4 マラソンに向けての初心者向けのランニングプラン
初心者は、とにかく最初の3か月は無理のないペースで進めることが大切です。最初から長距離を走るのではなく、ウォーキングから始めて徐々に距離を伸ばしていくのが良いでしょう。例えば、初めの1ヶ月は週に３回、20分のウォーキングを取り入れ、次第にジョギングに移行していきます。徐々に体を慣らしていきましょう。そうすることで怪我を防げますし、久しぶりに体を動かした後の気持ちよさも体感して、長続きしやすくなります。
3. 初心者のためのトレーニングメニュー 最初の一歩編
マラソンのトレーニングは、ただ走るだけではなく、計画的に進めることが重要です。ここでは、40代の初心者に適したトレーニングメニューを紹介します。
3.1 ウォーキングからスタート
最初の1〜2週間は、週に1回のウォーキングから始めましょう。毎回20〜30分程度のウォーキングを週に3回行います。体を慣らすことが目的なので、無理せず、自分のペースで行うことが大切です。
3.2 ジョギングへの移行
3～4週目 ウォーキングに慣れてきたら、次はジョギングを取り入れていきます。ウォーキングとジョギングを交互に行い、徐々にジョギングの時間を増やしていきましょう。例えば、5分ウォーキング＋5分ジョギングを3セット行うなど、少しずつ体力をつけていきます。
この辺りで一番やめてしまいそうになりますので、この時期を頑張って乗り切りましょう。
3.3 ランニングへの挑戦
5～6週目 ジョギングに慣れてきたら、次はランニングに挑戦です。週に３回のうち週に1回は、20分以上のランニングを取り入れます。徐々に距離を伸ばしていきます。無理をせず、呼吸や心拍数をチェックしながら進めていくことがポイントです。身体の変化も感じやすい時期で、体重がしっかり減ったり、疲れづらい身体になっている子っと感じられると思います。
3.4 ランニングの習慣化
7～8週目 ランニングを習慣化させるため、5～6週のメニューを継続します。このころまで続けられると、走らない日があると気持ちが悪いと感じるようになります。私はそうでした。ランニングをしないとなんかソワソワしたりし、またせっかくついた体力がまたもとに戻るのではないかと思ったり、やせて絞れた身体が元に戻るのではという不安感が出てきますが、そうなると続けることが当たり前になります。
この先からマラソン大会に向けて具体的なトレーニングを積んでいくと良いです。まずは10キロマラソンからスタートを目指しましょう。
4. マラソン初心者が気をつけるべきポイント
40代でマラソンを始める際には、いくつか気をつけるべきポイントがあります。これらの注意点を守ることで、怪我やトラブルを防ぎ、安全に楽しむことができます。
4.1 怪我の予防とストレッチの重要性
40代になると、筋肉や関節の柔軟性が若い頃と比べて低下しているため、怪我のリスクが高まります。トレーニング前後には必ずストレッチを行い、筋肉をしっかりとほぐしておきましょう。特に、ふくらはぎや太ももの筋肉、アキレス腱など、ランニングで使う部位は入念にストレッチすることが大切です。
4.2 食事と栄養管理
マラソンを続けるためには、食事と栄養管理が重要です。特に、40代の方は代謝が低下しているため、バランスの取れた食事が必要です。ランニング後は、回復系のサプリメントなどを利用したりして筋肉の回復をサポートしましょう。また、エネルギー源となる炭水化物や、ビタミン・ミネラルをバランス良く摂ることも重要です。
4.3 休息とリカバリーの大切さ
体力がついてくると、つい無理をしてしまうこともありますが、休息とリカバリーもトレーニングの一環です。特に40代の初心者は、疲労を溜めすぎないように注意しましょう。しっかりと睡眠をとり、体を休めることで、次のトレーニングに備えることができます。
５. マラソン初心者が陥りやすいトラブルとその対処法
マラソン初心者が陥りやすいトラブルについて、事前に知っておくことで、冷静に対処できます。
5.1 脱水症状と熱中症
特に暑い時期には、脱水症状や熱中症に注意が必要です。ランニング中は、こまめに水分補給を行い、適度な休憩をとりながら走るようにしましょう。また、体調が優れない場合は、無理せずにランニングを中止する勇気も大切です。
5.2 シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）
シンスプリントは、脛の内側に痛みを感じる症状で、特に初心者が無理をして走ることで発生しやすいです。痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中止し、アイシングや休息を取りましょう。また、ランニングシューズの見直しや、柔軟なトレーニング計画も有効です。
5.3 関節痛や筋肉痛
マラソンを続けていると、関節痛や筋肉痛に悩まされることがあります。特に40代は、関節や筋肉の回復が遅れることがあるため、無理のない範囲でトレーニングを行うことが重要です。また、適切な栄養補給やサプリメントの活用も、回復をサポートする効果があります。
6. 40代マラソン初心者のためのモチベーション維持方法
マラソンを続けるためには、モチベーションの維持が不可欠です。ここでは、モチベーションを高めるためのヒントを紹介します。
6.1 目標設定と自己管理
モチベーションを維持するためには、明確な目標を設定することが大切です。例えば、「3ヶ月後に10キロを完走する」「1年後にハーフマラソンに挑戦する」など、具体的な目標を掲げましょう。また、日々のトレーニングを記録し、進捗を確認することで、達成感を味わうことができます。
6.2 音楽やランニングパートナーの活用
私も毎日iPhoneとイヤフォンでランニング中に音楽を聴いています。好きな音楽で気分を高めることができます。また、また私はあまりやっていませんが、ランニングアプリでランニング結果の共有相手を見つけることで、お互いに励まし合いながら楽しくトレーニングを続けられます。
6.3 成功体験の共有
マラソンの大会に参加したり、自己ベストを更新したりした際には、SNSなどで成功体験を共有してみても良いかも。SNSで応援や励ましを受けることで、さらにやる気がアップします。
7. まとめ：40代からのマラソンデビューを応援します！
40代でマラソンを始めることは、健康面でも精神面でも多くのメリットがあります。この記事で紹介したポイントを参考にして、無理なく楽しくマラソンを続けてください。最初の一歩を踏み出すのは勇気が必要ですが、始めてみればその楽しさや達成感にきっと夢中になるはずです
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