夫の100キロのウルトラマラソン前です。（今回は10キロマラソンの話）
マラソンに挑戦したいと考える人は多いですが、どこから始めればいいのか迷ってしまうこともあります。特に10キロのマラソンを目指す場合、初心者にとっては少しハードルが高く感じるかも。そんなとき、まずは3キロを目標にし、少しずつ距離を伸ばしていくことが大切です。このブログでは、最初の2か月間で5キロを無理なく走れるようになるための練習メニューを紹介します。
最初に練習メニューを載せますので参考にしてください。
ホームコースを2つ作ってみよう
まず最初に、走るための「ホームコース」を設定してみましょう。ジョギングやランニングはどこでもできるスポーツですが、慣れてくるとお気に入りのコースを持つようになります。安全で景色が良く、走りやすいコースを見つけることが重要です。理想的には、1周で3キロ、2周で5キロのように距離がわかるコースを選びましょう。
特に初心者の方は、緑豊かで交通事故の心配がない、清潔なトイレが備わっている公園などが適しています。また、可能であれば、1本は短め、もう1本は長めのコースを用意しておくと便利です。疲れている日は短いコースを選び、体調が良い日は長いコースに挑戦するなど、柔軟に対応できるようにしておくと、継続的な練習がしやすくなります。
私も、河川敷でフラットなコース（20キロ位信号無しで走れる）と、家の近くに城跡があるので、城跡に行って景色を眺めるコース（7キロ前後）など気分によって使い分けています。
2週間続けることで習慣化を目指そう
最初の2週間がとても重要だと思います。走り始めた理由が「痩せたい」というものであっても、すぐに体重減少を期待できないし、とにかく運動をしなくてはという気持ちでも、体力をつけなくてはという思いでも、すぐには効果が現れません。ただゆっくりとは確実に身になっていて、ある時突然効果を実感するときが来るので、まずは続けることが大事だし、楽しむことが大切です。
スマートウォッチやアプリで走りを「見える化」する
走力を向上させるためには、ランニングのデータを「見える化」することが非常に効果的です。スマートウォッチやランニングウォッチを使うことで、ジョギング中のペースや心拍数をリアルタイムでモニタリングできます。それだけ気分が盛り上がります。
例えば、同じ努力感で走っていても、平均ペースが上がったり、心拍数が低く抑えられていることに気づけば、心肺機能が向上している証拠です。また、スマホにランニングアプリをインストールするだけでも、平均ペースや走行距離を簡単に把握することができます。以下は、初心者にもおすすめのアプリです。
- adidas Running
スマホのGPS機能を利用して走行距離、ペース、マップを記録できます。また、身長と体重を入力すると、消費カロリーも計算してくれるため、ダイエットのモチベーションにもなります。 - STRAVA
こちらも無料で利用できるランニングアプリです。走行距離やペースの記録だけでなく、友人とアクティビティを共有できるSNS機能が充実しており、励まし合いながら楽しく走れます。 - ガーミンコネクト こちらは、ガーミンというランニングウォッチに最適な時計で使えるランニングアプリです。走った後のリカバリーの必要な時間や心肺能力の優れている点、劣っている点など詳細を出してくれて、私はこれを使っています。アディダスランニングと連携も出来ます。
失敗体験を減らすための工夫
ジョギングやランニングの習慣を続け、マラソンに移行するためには、失敗体験をなるべく避ける工夫が必要です。忙しい日々の中で「今日は疲れているからやめておこう」と考えることもあるでしょう。しかし、そうした小さな失敗が積み重なると、モチベーションが下がり、結果的に続けることが難しくなります。
そこで、事前にスケジュールを確認し、特に忙しい週はジョギング、ランニングの距離を短くしたり、疲れているときは「この週はジョギングをやめてウォーキングに変える」などあらかじめ決めておくことが大切です。この方法なら、罪悪感や失敗感を感じることなく、スキップした週を後から埋め合わせすることができます。
また、天候が悪い日や雨の日も無理に走る必要はありません。無理をして走り続けることで、ランニング自体が嫌になってしまうことも考えられます。そんなときは「今日は神様が休めと言っている」と捉え、無理せずに休息を取りましょう。室内でのストレッチや軽い運動で体をケアするのもおすすめです。
3キロが走れるようになったら、5キロまで距離を延ばしてみよう
最初の2か月で3キロを走れるようになったら、次は少しずつ距離を延ばすことに挑戦してみましょう。特に、平日ではなく、時間に余裕のある週末や休日に距離を延ばすのが効果的です。普段よりもペースを落とし、ゆっくりと走り距離をのばしていきましょう。3キロの後からは、0.5キロずつ距離をのばして行きましょう。いきなり4キロとかではなくジョギングとウォーキングを交えて無理のない範囲で伸ばしましょう。
ペースも距離を増やすときはゆっくりと走ってください。走ることで疲労が少なく、長く続けやすくなりますし、前回よりも距離を増やせたことで自信が積み重なっていきます。また足に疲労が強く残ったり違和感を感じたら、元の距離に戻したり、休憩を入れるようにしましょう。
やさしい練習メニュー
今回の目標は、2か月で3キロ、5キロを無理なく走れるようになることです。このメニューでは、初心者やジョギング未経験者の方にも取り組みやすいプランを提案しています。頻度は週3回が基本です。
上のは、週3回メニューです。
ジョギング未経験者、またはBMIが25以上の方に適しています。BMIは体重（kg）をメートル換算した身長の2乗で割って求めることができます。例えば、体重70kgで身長165cmの場合、BMIは約25.7になります。
練習中は速度を気にせず、息が上がらないペースを保つことが大切です。疲れたらジョギングの途中で歩いても構いません。少しずつ歩く距離を減らし、最終的には3キロを歩かずに走り切れるように目指しましょう。
ご褒美を設定してモチベーションアップ
2週間ごとに自分に小さなご褒美を用意することで、モチベーションを保つことができます。これにより、成功体験を積み重ね、やる気を高めていくことが可能です。ご褒美の例として、少し高価なスイーツを食べる、映画を見る、新しいウェアやシューズを買うなど、自分が楽しみにしていることを設定しましょう。また、最初の1か月をクリアできたら、仲間を誘ってみんなでランニングイベントに参加するのも良いアイデアです。
目標設定とペースメイク：初心者ランナーのための10キロマラソン準備
2か月の練習で5キロの距離が走れるようになり、3カ月目で5キロを4週（4回）練習で取り入れれば、10キロを走りきる基本の体力は出来上がります。しかし、マラソン大会には足切り時間と言って、制限時間があり、走りきる体力とは別で、ペース配分や、10キロを走るための目標設定が大事になってきます。無理のないペースに関する目標を設定して、自分のペースを知り、ペースを守って走りきることが成功の鍵です。10キロという距離は、フルマラソンのように過酷ではありませんが、ペースなどの考え方ないとペースを乱してしまい、完走が難しくなります。
自分のペースを知る：感覚を養うことが最初のステップ
初心者ランナーが最初に直面する課題は、自分の走るペースを把握することです。特にジムのランニングマシンや体育館のトラックで走っている場合、ペース感覚がなかなかつかめないことが多いです。画面上でスピードが表示されていても、実際の道路で走ると、その感覚が異なることに気づきます。
これが外でのランニングを積極的に取り入れるべき理由で外で走ることにより、路面の状態や環境に適応しながら、自然にペースをつかむことができます。最初は難しく感じるかもしれませんが、練習を重ねることで、次第に自分の体の動きに合わせたペースが分かるようになります。
目標ペースを設定する：成功への鍵
よくある、10キロマラソン制限時間は1時間20分から30分で設定をされています。目標を1時間（60分）とすると、ペースとしては、1キロ6分のペースで走らないといけません。2カ月で5キロの練習メニューが終わり、3カ月目は、具体的な目標ペースを設定してトレーニングをしてください。先ほどのように「1キロを6分で走る」と決め、そのペースで練習メニューの5キロ走ることを目指します。このように自分で目標を設定することで、ペース感覚が磨かれ、本番でも焦らずに走れるようになります。
具体的にどのくらいのペース練習をしてよいかわからない方は、練習としては3カ月目の1週目の5キロは1キロ7分で走ってください。2週目は、5キロを1キロ6分30秒で、3週目は、5キロを1キロ6分15秒で、4週目は、5キロを1キロ6分で走ってください。
10キロマラソンに向けた練習：実際に10キロ走るべきか？
多くの初心者ランナーが気になるのは、「本番前に10キロを実際に走るべきかどうか」です。結論としては、できるだけ本番前に一度10キロの距離を体験しておくことをおすすめします。これは、単に体力の確認だけではなく、心理的な面での準備にも役立つからです。
10キロの距離を一度も走ったことがないまま大会に挑むと、未知の距離に対する不安感が増します。特に、初めての大会では、会場の雰囲気や人々の多さ、レース前の緊張感など、さまざまな要因が心の負担となることが多いです。これに加え、初めての10キロという距離を走るとなると、さらにプレッシャーを感じることになるでしょう。
そのため、練習中に10キロを走っておくことで、体がその距離に慣れ、心の負担を減らすことができます。もちろん、練習でのペースは遅くても構いません。大事なのは、10キロという距離を体験し、走りきれる自信をつけることです。
また、実際に10キロを走ってみることで、自分のペース感覚がさらに磨かれ、本番での走りがより安定するでしょう。練習での成功体験が本番での不安を和らげ、自信を持ってスタートラインに立つことができます。
10キロを走るときは、ペースはゆっくりでもかまいません。仮に制限時間を超えてしまってもかまいません。5キロの距離を、1キロ6分で走るペース能力と、1回でもよいので10キロを走り切った経験と基礎体力が有れば、本番を乗り切ることが出来ます。
レースデビューは10キロやリレーマラソンでフレンドリーなイベントを選ぼう
3カ月目の10キロ練習に入る前に、出来れば出る、マラソン大会やレースを見つけて、そのレースの準備として練習をしていきましょう。最初は厳しいレースよりも、参加しやすいフレンドリーなイベントを選ぶのがポイントです。例えば、地元で行われるファンランやチャリティーイベントなど、競技志向ではないリラックスした雰囲気のレースがおすすめです。
こうしたイベントは、走ることの楽しさを再確認できる貴重な機会です。完走を目指しながらも、景色や仲間との交流を楽しむことを大切にしましょう。
最後に
10キロマラソンを目指すには、まずは3キロから始め、少しずつ距離を延ばしていくことが重要です。自分のペースで、無理なく続けることが成功のカギです。今回紹介したメニューを参考に、楽しくランニングを続け、目標達成を目指しましょう。
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